階段や立ち上がりで膝が痛い方へ｜3分でできる膝痛予防ストレッチ
「階段を降りると膝が痛い」
「椅子から立ち上がる時に膝が気になる」
「歩き始めに膝がこわばる」
このような症状でお悩みではありませんか？
膝は毎日の歩行や立ち座りを支える大切な関節です。年齢を重ねるにつれて筋力や柔軟性が低下すると、膝への負担が大きくなり、痛みや違和感が現れやすくなります。
今回は、ご自宅で簡単にできる「膝痛予防ストレッチ」をご紹介します。
なぜ膝が痛くなるのか？
膝関節は、太ももの骨（大腿骨）、すねの骨（脛骨）、お皿（膝蓋骨）が協調して動くことで、スムーズな歩行や立ち座りを可能にしています。
しかし、
- 長時間の立ち仕事
- 畑仕事や草取り
- 階段の上り下り
- 運動不足
- 加齢による筋力低下
などが続くと、太ももの前後やふくらはぎの筋肉が硬くなり、膝関節の動きが悪くなります。
その結果、
- 階段で痛む
- 正座がしにくい
- 歩き始めが痛い
- 長く歩くと膝が重だるい
といった症状につながることがあります。
膝痛予防ストレッチ① 太ももの前を伸ばす【写真①】
壁や椅子につかまりながら片脚を後ろへ曲げ、足首を持ちます。
かかとをお尻へ近づけるようにして、太ももの前側をゆっくり伸ばします。
左右15～20秒ずつ行いましょう。
膝痛予防ストレッチ② 太ももの裏を伸ばす【写真②】
椅子に浅く腰掛け、片脚を前へ伸ばします。
背筋を伸ばしたまま股関節から身体を前へ倒し、太ももの裏側が伸びる位置で15～20秒保持します。
左右行いましょう。
膝痛予防ストレッチ③ ふくらはぎを伸ばす【写真③】
壁に両手をつき、片脚を後ろへ引きます。
後ろ脚のかかとを床につけたまま体重を前へ移動すると、ふくらはぎが心地よく伸びます。
左右15～20秒行います。
膝痛予防ストレッチ④ 足首を動かす【写真④】
椅子に座り、足首をゆっくり上下に動かします。
続いて大きく円を描くように回します。
足首の柔軟性を保つことは、膝への負担軽減にも役立ちます。
ストレッチのポイント
- 呼吸を止めない
- 反動をつけない
- 気持ちよく伸びると感じる範囲で行う
- 毎日続けることが大切
運動前や散歩の後、入浴後に行うとより効果的です。
ストレッチで改善する膝痛と治療が必要な膝痛
筋肉の硬さや柔軟性の低下による膝の違和感は、ストレッチを続けることで改善が期待されます。
一方で、
- 膝が腫れている
- 水がたまっている
- 曲げ伸ばしで強い痛みがある
- 膝が引っ掛かる感じがする
- 歩けないほど痛い
場合は、半月板や靱帯、関節軟骨などに問題が起きている可能性があります。
花みずき接骨院でできること
当院では、膝痛の原因を確認し、関節の動きや筋肉・筋膜の状態を評価したうえで施術を行っています。
- アキュスコープによる微弱電流療法
- マイオパルスによる筋肉・筋膜へのアプローチ
- ハイチャージネオによる全身コンディショニング
を組み合わせ、一人ひとりの症状や生活スタイルに合わせた施術をご提案しています。
「旅行を楽しみたい」「畑仕事を続けたい」「孫と元気に遊びたい」
そんな思いを応援するために、膝への負担をできるだけ軽減できるようサポートいたします。