首こり・肩こりが気になる方へ｜3分でできる肩こり予防ストレッチ

「肩が重い」
「首から肩にかけて張っている」
「デスクワークの後に肩がガチガチになる」

そんなお悩みはありませんか？

肩こりは日本人に非常に多い症状の一つです。特にスマートフォンやパソコンを使う時間が増えた現代では、年齢を問わず肩こりに悩む方が増えています。

今回は、ご自宅で簡単にできる肩こり予防ストレッチをご紹介します。

なぜ肩こりが起こるのか？

頭の重さは体重の約10％、成人では4～6kgほどあると言われています。

本来は背骨や肩甲骨がバランスよく支えていますが、

• 長時間のデスクワーク
• スマートフォンの見過ぎ
• 猫背姿勢
• 運動不足

などによって頭が前へ出る姿勢になると、首や肩の筋肉が常に緊張した状態になります。

特に、

• 僧帽筋
• 肩甲挙筋
• 胸鎖乳突筋
• 後頭下筋群

などに負担がかかり、血流低下や筋肉疲労が起こりやすくなります。

その結果、

• 首が回しにくい
• 肩が重い
• 頭痛がする
• 肩甲骨の内側が痛い

といった症状につながります。

肩こり予防ストレッチ① 首を横に倒す【写真①】

椅子に座り、背筋を軽く伸ばします。

右手を頭の左側に添え、首をゆっくり右へ倒します。

首の横が心地よく伸びるところで15秒程度保持します。

反対側も同様に行いましょう。

 

肩こり予防ストレッチ② 首を斜め前へ倒す【写真②】

右手で後頭部を軽く支えながら、鼻を脇の方向へ向けるように首を斜め前へ倒します。

首の後ろから肩甲骨の上あたりが伸びる感覚を意識しましょう。

左右それぞれ15秒程度行います。

 

肩こり予防ストレッチ③ 肩甲骨を寄せる【写真③】

胸を軽く張りながら、両肩を後ろへ引きます。

肩甲骨同士を近づけるように意識し、5秒保持します。

これを10回程度繰り返します。

 

肩こり予防ストレッチ④ 胸を開く【写真④】

両手を後ろで組み、胸をゆっくり開きます。

猫背によって縮みやすい胸の筋肉を伸ばすことで、肩甲骨が動きやすくなります。

15秒程度保持しましょう。

 

肩こり予防ストレッチ⑤ 深呼吸【写真⑤】

最後に大きく息を吸い、ゆっくり吐きます。

肩を下げながら呼吸を行うことで、首や肩の余分な力が抜けやすくなります。

 

ストレッチのポイント

• 呼吸を止めない
• 痛みが出るほど伸ばさない
• 反動をつけない
• 毎日続ける

お風呂上がりや仕事の休憩時間に行うと効果的です。

 

ストレッチで改善する肩こりと治療が必要な肩こり

筋肉疲労や姿勢による肩こりは、ストレッチや運動によって改善することがあります。

しかし、

• 肩こりが数か月続いている
• 頭痛を伴う
• 腕がしびれる
• 首を動かすと強い痛みがある
• 夜間も痛みが続く

場合は、筋肉だけでなく関節や神経が関与している可能性があります。

無理にストレッチを続けず、専門家に相談することをおすすめします。

 

花みずき接骨院でできること

当院では、肩こりの原因となる姿勢や筋肉の状態を丁寧に確認し、

• アキュスコープによる微弱電流療法
• マイオパルスによる筋肉・筋膜へのアプローチ
• ハイチャージネオによる全身コンディショニング

を組み合わせながら施術を行っています。

慢性的な肩こりや首こりでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。

肩こりは日常生活の姿勢や習慣と深く関係しています。

今回ご紹介したストレッチは短時間で行うことができ、肩や首の負担軽減に役立ちます。

毎日のセルフケアを習慣にし、快適な生活を目指しましょう。

ストレッチを行っても改善しない肩こりは、身体からのサインかもしれません。そのような場合は早めのケアをおすすめします。